السعرات الحرارية

دليل السعرات الحرارية

-- جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.... الخ .

- فمثلاً : الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70 × 24 × 1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية .

-- ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان :
- فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.33 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً × 24 ساعة × 1.3= 21844 سعراً حرارياً.

- وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً × 24 ساعة × 1.4= 23522 سعراً حرارياً.

- وأما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي :
.70 كيلو جراماً × 24 ساعة × 1.5= 25200 سعراً حرارياً.

--- وفيما يلي جدول لأهم الأطعمة والمشروبات وما تحويه من سعرات حرارية :
- خبز أسمر 50 غ = 130 س
- صمون 75 غ = 209 س
- رز أبيض نصف كوب / حبة طويلة / = 131 س
- رز أبيض 1 كوب / حبة متوسطة / = 675 س
- برغل ناعم مطحون 1 كوب = 613 س
- جزر 60 غ = 31 س
- القرنبيط نصف كوب = 15 س
- خيار مقطع نصف كوب = 7 س
- باذنجان مقلي نصف كوب = 100 س
- باذنجان مطبوخ نصف كوب = 13 س
- فاصولياء خضراء معلبة = 25 س
- فطر معلب = 19 س
- خس = 4 س
- بامية مطبوخة نصف كوب = 25 س
- فلفل حار 30 غ = 18 س
- بطاطا مسلوقة 195 غ = 162 س
- بطاطا مقلية 42 غ = 158 س
- سبانخ نصف كوب = 6 س
- كوسا مطبوخة نصف كوب = 18 س
- البندورة = 26 س
- فول كوب كامل = 73 س
- ورق عنب كوب واحد = 146 س
- زيتون أسود 10 حبات = 95 س
- زيتون أخضر 10 حبات = 66 س
- تفاح 140 غ = 81 س
- مشمش 30 غ = 17 س
- موز 100 غ = 105 س
- كرز 10 حبات = 49 س
- عنب نصف كوب = 53 س
- كيوي 76 غ = 46 س
- المانغا نصف حبة = 68 س
- برتقال 110 غ = 62 س
- خوخ 85 غ = 37 س
- رمان 150 غ = 110 س
- بطيخ قطعة 100 غ = 33 س
- فراولة نصف كوب = 23 س
- توت كوب كامل = 122 س
- بلح 10 حبات = 150 س
- ليمون 60 غ = 17 س
- تمر هندي نصف كوب = 82 س
- ملعقة زيت زيتون = 120 س
- ملعقة زيت عباد شمس = 120 س
- ملعقة دهن غنم = 114 س
- ملعقة دهن بقر = 125 س
- ملعقة زبدة = 36 س
- ملعقة زيت ذرة = 120 س
- كوب عصير تفاح = 120 س
- كوب عصير برتقال = 118 س
- كوب عصير مشمش = 144 س
- قهوة نسكافيه بدون سكر وكافيين = 5 س
- كوب حليب غنم = 264 س
- كوب حليب بقر = 157 س
- كوب حليب ماعز = 168 س
- كوب حليب بودرة كامل الدسم = 1270 س
- كوب حليب بودرة خالي الدسم = 870 س
- لبن رائب كوب كامل = 99 س
- لبنة 155 غ = 105 س
- لحم بقر مفروم مطبوخ 85 غ = 245 س
- شاورما 85 غ = 317 س
- كباب 85 غ = 226 س
- كبة محشية 85 غ = 281 س
- فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 غ = 167 س
- فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 غ = 223 س
- صدر دجاج مشوي بدون جلد = 284 س
- صدر دجاج مشوي مع جلد = 386 س
- سمك مشوي 85 غ = 136 س
- مرتديلا لحم بقر 28 غ = 47 س
- مرتديلا لحم دجاج 42 غ = 116 س
- بيضة مسلوقة = 79 س
- بيضة مقلية = 91 س
- ملعقة مربى = 52 س
- ملعقة سكر شاي = 20 س
- كنافة 75 غ = 267 س
- بقلاوة قطعة 35 غ = 178 س
- كعك العيد المحشي بالتمر 35 غ = 137 س
- ملعقة مايونيز = 99 س
- حلاوة طحينية 100 غ = 516 س
- الخل 100 غ = 4 س
- حبة فلافل = 30 س
- فتوش 100 غ = 125 س
- تبولة 100 غ = 108 س
- شوربة العدس = 167 س